Svi znamo da je san neophodan za vaš wellness, ali vrlo malo ljudi pitanje spavanja shvaća dovoljno ozbiljno. Smijemo se koliko malo sna dobivamo i povremeno ga nosimo kao značku časti da možemo tako malo spavati i ostati tako svježi. Međutim, lišavanje sna smatra se epidemijom sa dalekosežnim posljedicama. U 2016. godini Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) proglasio je uskraćivanje sna “javnozdravstvenim problemom” i to stanje se ne popravlja. Čini se da su se mnogi ljudi prihvatili kao činjenicu da je njihovo trajno stanje umor i iscrpljenost – ali ne smijemo odustati od zdravog sna. Stres i nedostatak sna čine neumoljivu i opasnu kombinaciju, što rezultira problematičnim začaranim ciklusom.

 

Svi znaju da nedostatak sna utječe na vašu radnu snagu. Dobar noćni odmor neophodan je za jačanje imunološkog sustava i izgradnju emocionalne otpornosti, pomažući vam u rješavanju izazovnih situacija i održavanju usredotočenosti. Istraživači sa University College London nedavno su otkrili kako je san reguliran u mozgu. Studija je u osnovi utvrdila da intenzitet moždane aktivnosti pokreće potrebu za snom. “Postoje dva sustava koja reguliraju spavanje: cirkadijanski i homeostatski sustav. Cirkadijanski sustav prilično dobro razumijemo – naš ugrađeni sat od 24 sata koji odražava naše biološke ritmove, uključujući ciklus spavanja, i znamo gdje u mozgu taj ritam nastaje “, komentirao je glavni autor dr. Jason Rihel. “Ali homeostatički sustav, zbog kojeg se osjećamo sve umorniji nakon vrlo dugog dana ili besane noći, nije dobro shvaćen. Ono što smo otkrili je da se čini da upravlja ne samo time koliko ste dugo budni, već koliko je intenzivna aktivnost vašeg mozga otkako ste zadnji put spavali. ”

 

Nisam stručnjak za san, ali tijekom godina precizno sam uskladio svoje navike spavanja tako da svake večeri dobijem osam sati sna. Puno se uložim u svoj radni i društveni raspored, uključujući putovanje na posao, i mogu vam nedvosmisleno reći da postizanje adekvatnog sna značajno smanjuje razinu stresa. Vježbanje, dijeta i meditacija također su dio pristupa cijelom tijelu koji koristim, zajedno sa sljedećim savjetima. Za prekid besanih ciklusa potrebno je strpljenje, praksa i pažljivost. Imajte na umu da, ako to ne možete sami, potražite stručnu pomoć kada je to potrebno.

 

  1. Upravljajte svojim uređajima

Svi smo čuli ovaj “savjet uređaja” i onu, otiđite offline kada ste u krevetu. Pokušajte smanjiti vrijeme gledanja u zaslon barem jedan do dva sata prije spavanja. Ako svoj telefon upotrebljavate kao alarm, prebacite ga u način leta prije spavanja. Zamislite svoju spavaću sobu kao utočište držeći je što je moguće mirnijom i opuštenijom. Isključite televizor, suzdržite se od provjere svoje e-pošte ili čak čitanja poticajne knjige koja bi mogla obuzeti vaš mozak nakon što ugasite svjetlo. Ako apsolutno morate provjeriti svoju e-poštu prije spavanja, razmislite o ulaganju u naočale za blokiranje plavog svjetla.

 

  1. Slušajte glazbu

Neki radije spavaju sa laganom bukom u pozadini – posebno u bučnom okruženju kako bi ugušili  teže ometajuće zvukove. Slušanje umirujuće glazbe prije spavanja može vam pomoći da se opustite prije nego što ugasite svjetla.

 

  1. Budite dosljedni

Baš kao što većina djece u školskoj dobi ima redoviti sat spavanja, korisno je držati se te prakse i kao odrasla osoba. Umorno tijelo i um mogu imati koristi od rutine. Pokušajte svake večeri odlaziti u krevet u isto vrijeme.

 

  1. Pokušajte s meditacijom

Usvajanje dosljedne prakse meditacije za mene je bila velika životna promjena. Praksa meditacije prije spavanja – čak i pet do deset minuta može vam pomoći potaknuti svijest i smiriti um i tijelo. Mnoge aplikacije za meditaciju nude vođene meditacije posebno usmjerene tako da vam pomažu da se opustite i zaspite.

 

  1. Okolina je važna

Čimbenici okoliša imaju značajan utjecaj na kvalitetu spavanja. Osigurajte da je vaša soba što tamnija (uklonite budilice, uređaje, noćna svjetla, itd.) Ili nosite masku za spavanje da biste spriječili svjetlost. Pratite temperaturu svoje spavaće sobe i nastojte da je radije malo hladno nego pretoplo. Nacionalna zaklada spavanja sugerira da je idealna temperatura u spavaćoj sobi za optimalni san između 17 i 20 stupnjeva celzija.

 

  1. Postavite namjeru

Konstruktivne, ponavljajuće misli jačaju pozitivne stavove i ponašanja. Prestanite govoriti drugima, “nikad ne mogu zaspati”. Mnogi ljudi čak dođu do točke kada osjećaju anksioznost prije spavanja. Sljedeći put kad se uhvatite da negativno razmišljate o temi spavanja, pokušajte se preusmjeriti na pozitivniju namjeru poput „večeras ću zaspati sa lakoćom“. U početku se može činiti čudnim – ali ne odustajte. S vremenom će vjerojatno doći do pomaka u vašim navikama spavanja.

 

  1. Pazite na zadnji obrok

Jedenje teškog obroka netom prije spavanja nikad nije dobra ideja, ali postoje neke namirnice – u umjerenim količinama – za koje se istraživači slažu da mogu pomoći da se dobro odmorite. Dobri večernji snackovi uključuje bademe, sok od višnje i komorač ili biljni čaj „Tulsi“. Mnogi liječnici također preporučuju uzimanje kvalitetnog dodatka magnezija prije spavanja kako bi vam pomogao da brže zaspite i ostanete spavati duže vrijeme.